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理想減重方法,減得對才減得出好成效~

2016-04-20
【新聞 】MJ 2014趨勢報告 你減對了嗎?
 
 文 / 集團研究發展處、財團法人演譯基金會  劉婷婷博士

在雅虎奇摩的搜尋列中輸入「減」字,自動出現的熱門相關詞,前五名依序是「減肥、減肥餐、減肥方法、減重食譜、減肥藥」而不是「減薪、減法、減刑……」。確實反應了台灣社會中每兩個人就有一人過重,並且蜂擁尋找減肥秘笈的現象。國民健康署自民國100年開始推動「聰明吃,快樂動」的減重計畫,據計兩年來全民減重累積1100公噸,甚至因此見報於國內外媒體。「運動」確實是一味神奇的藥方,但是續航電池的不夠力是否總讓我們屢屢像鬥敗的公雞?

肥胖衝擊身心健康
肥胖引發許多複雜的結果,譬如生理疾病、自我認同、人際關係、精神障礙,甚至是自殺率的上升,與國衛院合作的研究指出,自殺與肥胖有高度的相關性。分析54萬筆資料,我們發現華人的身體質量指數(BMI)若是極度過高,也就是肥胖者(≧35 kg/m2),自殺的風險高出正常體重者約四倍。高腰臀比、高收縮壓與高三酸甘油脂也都是自殺的風險因子。肥胖所引起的身心衝擊比我們想像的更為巨大。

食物比例原則需要重新思考
到底是什麼原因讓我們在「吃得忐忑、減得沮喪」的無限迴圈中循環呢?面對全球飛快增加的肥胖人數,越來越多的學者專家將矛頭指向「醣類」,而依據傳統營養學所訂定的「飲食比例原則」則是造成肥胖浪潮的推手。回溯人類歷史,早期狩獵遊牧時代的飲食主要是獵物的肉與油脂,以高比例的蛋白質類與油脂類作為熱量的來源;而後發展至農耕定住型態時,由於農作物的穩定供應,開始將穀類視為主食,以碳水化合物(主要為醣類,碳水化合物=醣類+膳食纖維)做為熱量的來源,久而久之形成了以醣類為主要基礎的飲食方式。至今,佔了總熱量50~60%的醣類,在東西方文化中根深蒂固,其主食的角色無法撼動。細觀我們現今一日的進食狀況,早餐的美而美三明治,午餐的牛肉麵,晚餐回家後的白米飯加配菜,還有工作中提振精神的糖果、餅乾、珍珠奶茶……紮實地構成了完全的醣類生活。

醣類才是造成肥胖的真犯人
當醣類進到消化道後分解為葡萄糖,血液中葡萄糖濃度上升,身體為了維持血糖的恆定,避免過高的血糖四處傷害血管內皮細胞,胰臟會分泌胰島素,促使葡萄糖可進入細胞內轉為脂肪加以儲存。胰島素是人體為了避免糖質傷害組織的防護機制,但是近年來被冠上了「肥胖賀爾蒙」的名稱,因為胰島素除了將風起雲湧的葡萄糖轉變成脂肪被儲存,也抑制體內的脂肪組織分解成脂肪酸提供熱量。雙重的效應導致人體內的脂肪,特別是內臟脂肪與皮下脂肪,不斷地累積,卻無法被燃燒使用,形成越來越巨大的人形。而不停地高低起伏的血糖,也使得胰臟必須不間斷地釋出胰島素,幾乎沒有休息的機會,長此以往,分泌胰島素的細胞損傷繳械,不再釋出胰島素,或是周邊組織細胞因為長期的刺激,不再聽胰島素的命令將葡萄糖吞入細胞裡面,此時血液中的葡萄糖持續地維持在高濃度,就產生了糖尿病。高血糖將不斷地傷害人體的血管,併發各種症狀,失明、截肢、洗腎、免疫疾病、甚至失智。也因此當人們談論到肥胖與糖尿病時,兩者幾乎是焦孟不離的雙胞胎了。

減少醣類攝取  增加脂肪燃燒
因此,減少飲食中醣類的攝取,不僅能夠幫助我們穩定血糖,更可以導正身體回到燃燒脂肪作為熱量來源的正途。限醣飲食已經有許多的實證研究,2008年發表於新英格蘭醫學期刊的論文中,以色列的團隊比較「低脂飲食」、「地中海型飲食」、「限醣飲食」的長期減重效果與各項血液檢驗數據。為期兩年的記錄顯示,限醣飲食能夠維持最佳的減重成果,並且降低醣化血色素濃度,減少壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇(HDL)。在日本也有越來越多的糖尿病專科醫師採用限醣飲食作為糖尿病治療飲食。原因無他,三大營養來源中,唯有醣類會造成血糖的波動,若能嚴密地控制醣類的攝取,讓胰臟有喘息的空間,就能控制糖尿病不再惡化,更能避免令人恐懼的併發症。

減對了,加分你的人生
江湖中流傳的減重秘笈雖然令人目不暇給,但是,你減對了嗎?減低醣類的攝取量會是幫助你先減一圈肚子的捷徑。不需要縮減原來的總熱量,試著將米飯、麵類減半,或是從晚餐不食醣類開始做起,增加蛋白質類與優質油脂的攝取,既可以達到效果,又有機會嘗試更豐富的食物變化。除了皮下與內臟脂肪的逐漸消失,血液檢驗數據趨近正常;可能還會出現令人意外的收穫,譬如胃腸不適、疲倦感,過敏症狀及皮膚問題等,都有可能因著血糖的平穩而緩解。剛剛結束年假的你,想給自己新的開始嗎?「減」對了,人生有可能因此扭轉!

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