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健檢中心2016趨勢報告

2016-06-09

2016趨勢報告 1/3的人生,你過得好嗎?

 

 研究發展處研發長 劉婷婷博士
 
人的一生約莫花費三分之一的時間睡眠,也就是一天平均要睡8小時。依據健康數據庫近125萬筆的資料顯示,會員全年齡層的平均睡眠時數為6.59小時。隨著年齡增加,睡眠時間也會相對減少。女性在40歲以後的睡眠時間普遍較男性為短。若以睡眠品質來看,女性睡不好(不易入睡、易醒、多夢、需藥物助眠)的比例接近七成,而男性大約有五成的人睡得不好。
 
睡少 健康亮紅燈
睡眠與健康狀況息息相關,不論男女於各個年齡層,睡得太少(少於4小時)或是睡得太多(多於8小時),在血糖、血脂、肝功能都顯示相對失衡或異常的現象,其中,睡得過少的男性族群尤其令人擔憂(圖一)。以30-39歲每天睡不到4小時的男性為例,這群青年的空腹血糖已經超過100mg/dL,血中三酸甘油脂超過160mg/dL,肝功能指數之GOT超過26IU/L,γ-GT超過42IU/L,並且這些代謝指數會隨著年紀增加更趨嚴重。此外,根據與國家衛生研究院合作的研究結果也顯示,睡得過少(少於4小時)或過多(多於8小時),死亡風險都會增加,睡得太少的年輕人自殺風險增加,老年人睡得過多則心血管疾病的風險上升。睡得少的人容易肥胖,睡得多的人比較瘦。
 
煩惱最是不成眠
除了睡眠時間之外,睡眠品質也很重要。2015年「小毛病關鍵字」票選的第三名就是「眠」,約有1/5的人清楚地自覺有睡眠上的困擾。一般常見的睡眠障礙包括:「不易入睡」、半夜醒來後不易再次入睡的「中間覺醒」、清晨醒來後不易入睡的「過早覺醒」、以及有睡卻感覺沒睡的「熟睡障礙」等。無論是睡眠時間太短或睡眠障礙,都會導致身體及腦部累積的疲倦無法完全去除,造成自律神經失調與免疫力低落,對抗發炎及氧化的能力就跟著下降,同時也可能招致憂鬱與精神症狀。
 
褪黑激素掌關鍵
掌握人體進入睡眠狀態最重要的鑰匙是「褪黑激素」。褪黑激素是由「色胺酸→血清素→褪黑激素」合成而來(圖二)。「血清素→褪黑激素」的過程與「光線」有關,白天時,血清素轉成褪黑激素的過程受到抑制,當太陽下山天色變暗後,褪黑激素的合成與分泌便會增加,使體溫下降,抑制神經細胞的活動,讓人自然地開始想睡覺。同時,褪黑激素也能幫助細胞對於胰島素的敏感度,進而調節血糖。一旦人體長期褪黑激素濃度過低,很容易發生「胰島素抗性」,血中葡萄糖居高不下,糖化與氧化現象增加。因此,褪黑激素的質量若是不足,很容易導致氧化壓力全身蔓延,造成各種慢性疾病。
 
暗黑營養促好眠
如何透過褪黑激素的合成增加來幫助睡眠?第一是「控制光線」,讓身體重新設定,回到應有的生理時鐘。早上一定要曬到太陽與吃早餐,喚醒細胞。傍晚之後不去太過明亮的地方,譬如便利商店或是辦公室。回家後採取間接照明,盡量避免使用手機及電腦,因為藍光的波長非常接近紫外線,即使是一點點,都會抑制褪黑激素的合成。第二是「營養狀態」,首先最重要的是「充足的蛋白質」,褪黑激素與血清素的原料,色胺酸,是人體無法合成的必須胺基酸。透過攝取肉類、魚類、豆類等蛋白質,才能獲得充足的色胺酸,而且必須從早餐開始就攝取。其次是透過堅果、海藻、豆製品,增加鎂的攝取,能夠安定神經收斂興奮。此外,傍晚以後的咖啡因、睡前進食與睡前飲酒也必須避免。 健檢中心,全身健康檢查中心
改善睡眠障礙,不是一蹴可幾的事情,每個人狀況也多所不同,看似不易改善,但很多時候是沒找到竅門,以下提供一些建議,希望大家都能「原力覺醒」,就是該醒的時候醒,不要太早醒,不要太晚醒。盡可能「睡好、睡滿」這重要的1/3,才能打造其餘2/3的幸福人生!
 
好眠秘笈
 
1.早上7點起床,曬太陽,早餐 2.晚上不去明亮處,如商店或辦公室 3.晚上在家採用間接照明,睡覺時寢室全暗 4.睡前不用手機、電腦 5.晚上9~11點間安靜,準備入睡 6.38~40度的溫水半身盆浴或泡腳,提昇副交感神經作用 7.攝取充分蛋白質,肉、魚、貝、豆類,增加體內色胺酸濃度 8.補充維生素B群及鎂,促進褪黑激素合成與安定神經 9.補充益生菌,健全腸道以及神經系統 10.避免咖啡因 11.睡前2小時內不進食,睡前3小時內不飲酒 12.睡前2小時內不做劇烈運動
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